Come, calla y ponte al sol

Sin ser una persona especialista en este tema, sí que ha sido durante toda mi vida una manera de hacer y vivir. Siempre alrededor de las comidas. Quizá todo ello viene de mis abuelxs, siempre con los horarios del día muy marcados por los momentos del desayuno, la comida, merienda y cena, sin perdonar ninguno de ellos con frases tan añoradas como calla, come y ponte al sol que decía el Gor o la abuela María o aquella recurrente: cuando se come no se habla, que me decía una y otra vez mi abuela Carmen y mi abuelo Antonio. Qué grandes personas, que sin saberlo quizá ya respetaban más el término nutrición que hoy en día.

Pues bien, después de este preámbulo, me gustaría dedicar unas palabras a la correcta alimentación que necesitamos como futbolistas. Es un tema muy amplio, por lo que sólo haré referencia a los aspectos más relevantes que en ella podemos analizar como son:

  • Las pautas básicas de alimentación.
    • Dietas hipocalóricas para bajar peso graso.
    • Dietas equilibradas para futbolistas (pautas para un/a jugadorx profesional o semiprofesional).
    • Distribución de los tipos de alimentos a ingerir en una semana.
  • La pirámide alimentaria y la rueda de alimentos.
  • Los tipos de alimentos
    • Proteínas: su función es ser la estructura corporal. Son el sustento estructural del organismo, se encargan de regenerar nuestros músculos, huesos, etc. sin su aporte no tendremos una musculatura desarrollada para la práctica deportiva.
    • Carbohidratos: se encargan de aportarnos la energía de utilización instantánea. Es el aporte que más necesitamos de continuo, nuestra gasolina del día a día, que se acumula en el hígado y en los músculos como glucógeno. Es el principal combustible utilizado en el fútbol y que en caso de que nos falle nos obliga a bajar el ritmo.
    • Grasas: su principal función es hacer de reserva energética. Es la energía acumulada por si se gasta la anterior, que empezamos a consumir tras los 20´ de actividad cuando los depósitos de glucógeno ya han gastado una parte importante de su capacidad, y que si no gastamos acumula sin control en zonas concretas.
    • Vitaminas, minerales, H2O…

Por otro lado, destacar la gran importancia que la alimentación conlleva no sólo en la práctica deportiva, sino en los hábitos saludables de cualquier persona, por lo que reforzar este tipo de pautas en lxs jugadorxs resulta de gran relevancia, más aún en fútbol base.

Lo realmente importante es saber qué hay que comer, cuándo y cómo, buscando el equilibrio entre lo que gastamos y lo que ingerimos, favoreciendo una vida saludable.

Con lxs jugadorxs de fútbol base todas estas pautas difícilmente serán asimiladas y posibles de inculcar, pero será importante que los eduquemos en hábitos saludables tan básicos como:

  • No comer un bocadillo antes de entrenar.
  • Ingerir hidratos de carbono de rápida absorción después del partido.
  • Generar hábitos adecuados de hidratación.
  • Que sepan qué desayunar cuando jugamos por la mañana, qué comer el día anterior, qué y a qué hora comer.

Siguiendo el hilo, y después de leer sobre esta temática, me gustaría indicar cuáles son las pautas de alimentación para una dieta equilibrada para deportistas, que nos permita adecuar la dieta normal al trabajo específico que realizamos en el fútbol con el consumo y reposición de los nutrientes concretos que gastamos y necesitamos para el máximo rendimiento.

La dieta del/a futbolistx se caracteriza sobre otra normal, en que requiere un alto porcentaje de Hidratos de Carbono, por lo cual el porcentaje de consumo de nutrientes básicos será de:

Hidratos de Carbono65-70 %
Grasas10-15 %
Proteínas15-20 %
Estos los repartiremos en 3 comidas principales y 2 tentempiés:
Desayuno30 %
Media mañana10 %
Comida30 %
Media tarde10 %
Cena20 %

Desayuno:

  • Un zumo.
  • Cereales con leche.
  • Alguna tostada integral (con mermelada o margarina vegetal).
  • Yogur, actimel, queso fresco.
  • Fruta.

En general: un zumo, cereales, leche o café, tostadas integrales, galletas integrales o pasteles de arroz, yogur o huevos, fruta, etc. Generalmente tiene que ser rica en fibra. Mejor cosas integrales, leches semidesnatadas, huevos cocidos, pero nada de mantequillas, dulces de poca grasa ni fritos.

Media mañana:

  • Fruta (una pieza grande o varias pequeñas), zumo, algún yogur, alguna barra energética o pastel de arroz.

En general: normalmente fruta, algún café o leche, barritas energéticas, pastel de arroz, etc. pero que sean alimentos de muy fácil digestión y de alto contenido líquido.

Comida:

Primer plato:

  • 2 días legumbres.
  • 2 días pasta.
  • 3 días verduras.

Segundo plato:

  • Carnes y pescados.

Postre:

  • Fruta o lácteos (queso fresco, yogur).

En general, es aconsejable acompañar la comida con una ensalada, cocinar con aceite de oliva, el pan mejor integral o de cereales, el pescado mejor fresco y blanco. No lo es las frituras ni los rebozados, controlar las carnes grasas, las salsas y derivadas (mayonesas, kétchup, etc.), controlar la carne de cerdo (mejor buey o ternera).

Media tarde:

  • Fruta (igual que media mañana).
  • Algún fruto seco o galletas integrales o yogur.
  • Algún bocadillo integral.
  • Algún zumo o infusión.

En general no debe ser copioso. Es muy importante la fruta y habrá que tener en cuenta si hay entrenamiento o no y a qué hora es (en el fútbol base es muy habitual llegar al entrenamiento comiendo un bocadillo, etc., justo antes de empezar a entrenar).

Cena:

  • Ensaladas variadas.
  • Plato de pasta (sin salsas), verdura, pescado ligero, cereales, sopas.
  • Leche o yogur (semidesnatada o desnatada), queso fresco.
  • Alguna infusión.

En general, la cena mejor con tiempo para hacer la digestión antes de ir a la cama. Nada de comidas poco digestivas.

Y para finalizar, es importante mantener tanto el equilibrio de cantidades de nutrientes (% carbohidratos, grasas y proteínas) como el equilibrio de las 5 comidas a realizar (3+2). Fuera de estas comidas es recomendable no comer nada y si existe la necesidad de comer algo, se deberían equilibrar más las comidas.

Entre horas conviene beber agua y no tanto durante las comidas (2-3 litros diarios más o menos).

A la hora de hacer la distribución semanal tener en cuenta que entre 48 y 78 horas antes del partido hay que hacer una ingesta de carbohidratos superior (70-75 %).

Recordar por último, que después del partido hay que meter carbohidratos simples rápidamente (fruta, bebidas isotónicas, azúcar blanco…) para recuperar.

Ahora lanzo una pregunta: ¿cómo entrenadorxs o formadorxs nos preocupamos por estos detalles para ayudar a nuestrxs jugadorxs, de la edad que sean, en su correcta alimentación?

Yo, por fortuna, como he indicado al principio del artículo, puedo dar gracias a los que desde pequeñito, me fueron educando sobre lo qué comer y sobre todo, lo que no, una ayuda considerable para la compresión de las necesidades de los deportistas de hoy día.

Con éstas líneas me gustaría homenajearles de todo corazón.

¡Siempre agradecido!

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